睡眠の質が悪いのは『睡眠時無呼吸症候群』が原因かも？

睡眠時間はじゅうぶんにとっているはずなのに、なぜか疲れがとれない。

ぐっすり眠った気がしない。

そういうときは、睡眠の量ではなくて「質」が悪いのかもしれません。

反対に、ごくごく短い睡眠でも、すごくスッキリして身体が楽になることがありませんか？

「あの人、あんなに忙しくていつ寝ているんだろう」と思われているような人が健康体の場合、その人は短くても質の良い睡眠をとるのが上手い、ということになります。

どのようにすれば睡眠の質があがるのか？

その方法をご紹介します。

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睡眠の質とは

質の良い睡眠とは、いったいどのようなものを指すのでしょうか。

睡眠には浅い睡眠と深い睡眠があって、それが周期的にくり返されているということは最近すっかり一般に知れ渡っています。

理論上は、「このような周期での睡眠が理想的」という形があり、それに近いほど睡眠の質がいいというイメージがありますが、実際にはそうとばかりは言えません。

睡眠の質にとって一番重要なのは、本人が「よく眠れた」と感じられること。

実際の睡眠状態と、本人の実感が全然違っている場合というのがあるからです。

『睡眠時無呼吸症候群』について

もちろん、実際に質の悪い睡眠しか取れていないケースもあります。

その代表が『睡眠時無呼吸症候群』です。

睡眠中に一定時間呼吸が止まってしまう病気で、重症になると命にもかかわります。

軽度の場合でも、睡眠中にしっかりとした呼吸が確保できていないため脳や身体に酸素が行き渡りにくくなり、睡眠時間は足りていたとしても翌朝に強い疲労感や眠気が残るようになります。

仕事中や運転中に急激な睡魔がおそうなど、日常生活に深刻な影響を及ぼすこともあります。

睡眠中の呼吸の確保

自分が睡眠時無呼吸症候群かどうかは、その病気を扱っている内科の呼吸器科や耳鼻科で調べることができます。

睡眠時無呼吸症候群と診断された場合には、専用の治療器の使用が検討されます。

自分では眠っているつもりなのに、あまりに疲労感や日中の眠気がひどい場合や、睡眠中のいびきがとても大きい場合には一度検査を受けてみるといいでしょう。

睡眠時無呼吸症候群というレベルにまで達していない人でも、睡眠中の呼吸がいい状態で無ければ、翌朝に疲れたように感じることがあります。

睡眠の質を上げるためにできる対策の第一は、「睡眠中の呼吸の確保」です。

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呼吸が妨げられる原因

睡眠中に呼吸を確保するためには、それを妨げているような原因を可能な範囲で取り除くことです。

その原因とは

• 就寝前の飲酒
• 鼻、のど、歯の病気
• 脂肪のつきすぎ
• 合わない高さの枕

などです。

就寝前の飲酒

眠る前にお酒を飲むと、なんとなくぐっすり眠れるような気がしますよね。

確かに、アルコールは緊張をほぐして寝入りを良くする働きがあります。

しかし、浅い睡眠が増えたり、血中アルコール濃度が下がっていく過程でかえって神経が緊張したりするので、睡眠の質は悪くなります。

また、アルコールの影響で筋肉の緊張が必要以上にゆるむと、睡眠中に舌が呼吸の通り道をふさいでしまい、睡眠中の呼吸が確保できなくなってしまいます。

アルコールには依存性もあるので、アルコールに頼って眠ろうとしているとだんだんお酒を飲む量が増えてしまう場合もあります。

睡眠の質をあげるためにも、身体全体の健康のためにも、寝酒はほどほどに控えた方がいいでしょう。

鼻、のど、歯の病気

鼻やのどの病気は呼吸の妨げに直結します。特に鼻づまりがあると、口で浅い呼吸をしなければいけなくなるので酸素がじゅうぶんに取り込めなくなります。

鼻づまりは風邪やアレルギー性鼻炎でもおこりますが、一番深刻につまるのは慢性副鼻腔炎（蓄膿症）です。

鼻の穴（鼻腔）とつながる副鼻腔という空洞の周辺に炎症がおこり膿がたまってしまいます。

また、歯はそれほど睡眠とは関係が無いと思うかもしれませんが、上の歯のむし歯や歯周病は副鼻腔炎の原因にもなり、歯の神経は脳ともつながっているので、そこに不具合があると脳が興奮して眠りづらくなることがあります。

耳鼻科や歯科で治療できるものに関しては、早めに治しておきましょう。

脂肪のつきすぎ

自分本来の体型を大幅に超える脂肪がついてしまうと、呼吸の通り道周辺が圧迫されて狭くなります。

肥満は睡眠時無呼吸症候群の大きな原因でもあり、治療の際には体重を減らすようにと指導されることが多くなっています。

脂肪の許容量は個人差があるので、必ずしも太っているのがいけないというわけではありませんが、眠るときになんとなく苦しい感覚がある場合は、呼吸が妨げられている可能性があります。

できる範囲での減量を心がけましょう。

合わない高さの枕

高すぎる枕をしていると、のどが圧迫されてしまいます。

呼吸が妨げられるのはもちろん、合わない枕の使用は睡眠の質を下げる大きな一因になります。

色々と高価な枕も売られていますが、一番お手軽なのがバスタオル枕です。

大きめのバスタオルを使って自分の心地いい高さに合わせたり、首のカーブに丸めたタオルを差し込んで安定をさせます。

適度な高さというのは、実は体調によっても変わってきます。

首が疲れて特に張っている日などは、普段の枕が合わないこともあります。

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その他の眠りの質を落とす原因

呼吸の妨げ以外にも、眠りの質を落とす原因はいくつか考えられます。

• 室温が寒すぎる、暑すぎる
• 運動不足、過剰な運動
• 寝る前の食べすぎ

室温が快適でない場合、確実に睡眠の質は落ちます。エアコンをかけっぱなしで乾燥しているのも、人によってはかなり不快に感じます。

冬場は湯たんぽを使う、夏場は冷却作用のあるシーツを使うなどして、少しでも快適な環境で眠るようにしましょう。それだけでも、身体の疲れは違ってきます。

運動は、適度な範囲ならば心地よい眠りを誘います。しかし、疲れすぎるとかえって眠れません。

これはかなりの個人差があって、繊細な人だと、眠る前のストレッチがかえって興奮をまねくケースもあります。

眠りに問題がなくスポーツが好きな人なら全然問題ありませんが、体力の無い人や繊細な人は疲れすぎないように、自分が心地いいと思える軽い散歩や優しいストレッチを取り入れてみましょう。

寝る前に食べ過ぎると、内臓が長時間フル稼働しなければならないので、睡眠の質は落ち、朝からなんだかグッタリ、ということもあります。

夜の食事を軽くするのはなかなか難しいですが、消化の負担になり過ぎるものは避けましょう。

眠りの実感とは

具体的な原因があって実際に眠りの質が落ちているケースに対して、それなりの睡眠がとれているのに本人が眠りの実感が得られないケースもあります。

睡眠を専門に扱う睡眠外来を訪れる人のうち、約半数以上がこのケースとも言われています。

機械で睡眠の状態を調べてみると問題が無いのに、本人は「眠れていない、睡眠の質が悪い」と訴えます。

なぜそのようなことがおこるのでしょうか？

理想の眠りを追い求めない

よく、「睡眠は8時間が理想」「レム睡眠とノンレム睡眠はこの比率が理想」「この時間に眠るのが理想」などと言われますが、あくまでそれは1つの説に過ぎません。

睡眠時間5時間以下のショートスリーパーであっても健康で長生きする人はいます。

なかには、極端に短い睡眠だと１時間～３時間の人もいますが、人それぞれ必要な睡眠時間や眠りのリズムは違います。

しかし、理想の睡眠に関する情報の影響を受け、その結果として現段階の自分の睡眠が不満になり、実際よりも眠れていないと感じてしまう人も多いのです。

身体は眠りの実感に影響される

身体は、思っている以上に思考からの影響を受けます。

本当はちゃんと眠れていたとしても、「今日は途中で目が覚めてしまった」「今日はいつもより睡眠時間が短かった」と頭が考えてしまうと、それが身体に伝わって「睡眠不足」と認識してしまいます。

そして、本当に睡眠不足であるかのような疲労感がおこります。

反対に、実際にはそれほど眠れていなかったとしても、「これだけでも眠れたら身体は楽になる」「横になれていただけでも身体は休めていたはず」と頭が考えると、不思議と身体はエネルギーを回復したりもするのです。

もちろん、日常的に眠りを妨げてしまう要因がある場合には対策が必要です。

特に、危険な仕事についている人や運転に携わる人は、睡眠外来の受診もおすすめします。

しかし、そこまで日常に支障がなく、睡眠環境を整えても何の変化もおこらない場合、一度「グッスリ眠ろうとする」ことから離れてみてもいいかもしれません。

朝起きたとき、嘘でもいいから思い切りのびをして、「あ～、よく寝た」と大きな声で言ってみてください。

これをくり返すうち、本当によく眠れるようになったという人もいるのです。

まとめ

睡眠の質を上げるためには、「自分が眠れそうな環境をつくる」ことが大切です。

結局はそれが、眠れた実感にもつながります。

治療しなければいけないものを放置していたり、寝酒や食べすぎがあったりという明らかな原因をのぞいては、自分が心地いいと思えることを睡眠時に取り入れてみましょう。

あとは、ストレスを寝床に持ち込まないことです。

モヤモヤしていることを紙に書いてみて、破って捨ててから布団に入るのもおすすめの方法です。

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