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男性におすすめのダイエットはこれだ!!

   

学生のころはあんなに運動をして、身体も引き締まっていたのに、就職していつしかでっぷりと脂肪がついてしまった。そんな方は決して少なくありません。ここでは、男性にオススメのダイエットについてご紹介していきます。


運動+プロテインダイエット

男性にとてもフィットしたダイエットのひとつに、プロテインダイエットがあります。プロテインダイエットというのは、運動とセットでプロテインを摂取することで、より脂肪を燃焼し、筋肉をつけていくことでダイエット効果を狙うものです。ですから、このダイエットの大前提として、しっかりと運動習慣を確立できるということが大切となります。

男性は女性に比べて運動という行動に抵抗のある方は少なく、また元来女性よりも脂肪が落としやすく、筋肉がつきやすいのが生理学的な特徴です。このため、しっかりと運動の時間を確保して習慣化し、そこにプロテイン摂取を取り入れるだけで、簡単にやせることができるといえるでしょう。

プロテインダイエットの方法はとても簡単です。運動する前と後にそれぞれプロテインを含んだ飲料を摂取します。といっても、なかなか純粋なプロテインを含んだ飲料というのは売られていないため、市販のスポーツドリンクなどに一回量を溶かし、それを運動の前後に摂取することとなります。

運動は、ジムなどで行うことができる筋力トレーニングと、激しく動くスポーツを組み合わせて行うことが効果的でしょう。前者を無酸素運動、後者を有酸素運動と呼んでおり、はじめに無酸素運動、そしてその後に有酸素運動を行うことが、もっとも脂肪の燃焼を助けてくれます。

無酸素運動後、筋肉の損傷を修復するために成長ホルモンが出ることが知られており、このタイミングで有酸素運動を実施することで、より脂肪の燃焼効果を向上することができるというものです。この機序から考えると、一般的に言われている運動の前後のみならず、無酸素運動終了後に補助としてプロテインを摂取することで、より脂肪を燃焼し、筋肉をつけやすい状態を作り出すことができるといえるでしょう。


カロリー制限によるダイエット

ついてしまった脂肪を落とすのに、運動習慣はかかせません。しかし、日常的に摂取するエネルギーが明らかに過剰な状態である場合、どれだけ運動しても、いかんせん入ってくる量のほうが多いのですから、当然ダイエット効果を見込むことは難しくなります。

このためには、自分が普段どのくらいのエネルギーを必要としており、またどれだけのエネルギーを摂取しているのかをしっかりと把握しておく必要があります。もともと身体に必要なエネルギー量は、基礎代謝量と呼ばれており、年代ごとに計算で出すことが可能となります。

最も高いのが身体が発達途上中の思春期15-17歳の間であり、次いで身体が完全に出来上がった30-40代となります。詳しい計算により端数は前後しますが、これら最大のカロリーを要する場合でも、その基礎代謝量は一日1500kcal前後となっており、それに日中の活動量分のカロリーである活動レベルをかけることで算出ができます。

もちろん活動量や生活習慣により前後はしますが、一般的な男性の平均としては2500-3000kcalの摂取が必要といわれており、もしこれを超えるカロリーを摂取している場合、明らかに栄養の取りすぎであるといえます。肥満となっている場合、明らかにエネルギーの消費が追いついていないこともありますが、大前提としてこのカロリーの過剰摂取が考えられます。これを防ぐためには、食事習慣を改善していく必要があります。

3食きちっとバランスの良い食事をすることで、1食の栄養が過度に偏ることを下げることが大切です。また、食事の時間は十分に確保し、とにかくよく噛んで食べることが大切です。しっかりと咀嚼をおこなうことにより、より早く満腹中枢を刺激し、余分な量を食べなくて済むためです。

私たちは普段あまり咀嚼をせず食事を行っていることがわかっており、普段の何気ない食事でも、実は十分に満腹であるにもかかわらず、満腹中枢が反応するためのタイムラグのために、余分な栄養を摂取しているといわれています。つまり、かきこむように食べたり、もともと食べるのが早い人は、それだけ過剰摂取につながっていくということです。

こうした食事習慣は、なかなか簡単に変更するのが難しいといえます。毎回毎回食事のたびにカロリー量を気にするのは骨が折れます。是非、ご家族などと一緒に協力し、二人三脚で実施していくことで、成功率を高めていきましょう。

日常生活に運動をとりいれる

これまであげてきた2つの方法は、いわばダイエットのもっともオーソドックスとも呼べる方法であり、医学的にも科学的にももっとも効果が実証されている方法です。さまざまなダイエット方法が乱立していますが、結局のところ、入ってくる量を減らし、出て行く量を増やすことでしか肥満は解消されません。

しかし、そうはいっても簡単に運動習慣を確立できるのであれば苦労はしません。最も現実的な方法としては、日常の中に運動の習慣を組み込むことで、より運動への嫌悪感をなくし、本格的な運動への下地を作っていくことが大切です。具体的には、毎日出勤する場合、一駅分だけあるいてみる、会社のエレベータではなく階段をつかって出社する。昼に外食する際に、なるべく遠くの店を選択して、強制的に歩くようにする、などです。

このように、ご自身の生活に密着して運動を実施していくことで、まったく新しい行動の時間と労力を捻出することなく、自然に運動を増やすことができます。もともと肥満の方は運動習慣がなかったり、かなり不足している方々です。はじめのとっかかりとして、激しい有酸素運動をはじめるよりも、こうした簡単な運動のほうがハードルが低く、またこの程度の運動でもはじめのうちは功を奏するといえるでしょう。


弁当を持参しカロリーをコントロールする

会社勤めをしていると、なかなか食事習慣を改善するのが難しい場合があります。その原因としては、付き合いです。日本の社会というのは世界的に見ても独特であり、休み時間や休日でもそれ相応の付き合いが求められます。

それは、いうまでもなく昼間の食事やアフター5の飲み会といった部分でも遺憾なく発揮されており、さまざまなプライベートを犠牲にしている人も少なくありません。連れ立って入った定職屋でついつい味の濃いものを頼んでしまう、飲み会でどうしても暴飲暴食してしまうといった課題と向き合うことこそが、健康を維持していく課題ともいえるでしょう。

ひとつは、手作り弁当を持参することです。妻からの弁当がある。これは非常に大きな言い訳となります。独身者でも彼女に作ってもらった、ということで、少しは成功しやすいでしょう。毎回カロリーを計算して作った弁当で摂取を抑えることで、少しでも摂取を制限することができます。

また、飲み会においては、暴飲暴食を避けるため、できるだけ飲む量を抑えることも大切です。ひとつは、高価なお酒を注文し、少しずつ飲むことで、飲む量を減らすことができるでしょう。

また、飲み会の席ではなるべく食べないように心がけることで、できるかぎり摂取を減らすことも大切です。どうしても食べなければいけない場合には、最初に甘いものを摂取しましょう。糖分はいち早く満腹中枢に作用し、余分な摂取を制限してくれます。子どもが食事の前に甘いお菓子を食べないように怒られるのは、こうした理由に基づきます。

まとめ

男性のダイエットといえど、意外に方法は単純であることがご理解できたでしょうか。ダイエットにおいて方法論はある程度固定されつつあります。あとは、それをいかにして実施・実現していくかが大切であるということを肝に銘じましょう。


 

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