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簡単なのに効果抜群!痩せるための筋トレダイエットのやり方

      2016/03/26

最も身近で手軽にできる筋トレダイエットの効果は?

ダイエットやスポーツによる健康ブームが叫ばれるなかで、特に注目されているのが筋トレです。

筋トレと聞くと、ボディビルダーのような筋肉ムキムキな体を造ることをイメージしがちですが、それだけではなく、引き締まったスリムな体型を目指す女性にも最適なトレーニングなのです。

筋力を付けることとスリムな体型になるのは相反するのではないかと思いきや、そんなことはありません。

筋トレのやり方次第で、男性が望む体型のような筋肉隆々な体にもなれるし、女性が憧れるスリムで綺麗なボディラインを造ることができます。

今回は、痩せるための筋トレダイエットについて、やり方や注意点などを詳しく紹介しますのでぜひチャレンジしてみて下さい。

筋トレダイエットが人気の理由

昔から、ダイエット方法の人気ランキングで筋トレが上位に入っています。

これだけの人気を集めるのには、理由があります。

  • ジムに通わなくても自宅で手軽にできる。
  • 道具をほとんど必要としない。
  • お金や時間もかからない

このように「取り組みやすさ」が第一にあげられていますが、それだけではなく、筋トレをすることによって身体に与えるダイエット効果が非常に高いというのも理由のひとつなのです。

場所を選ばず、時間も道具もお金もかからずに、手軽に効果の高いダイエットが出来るなんてまさに理想的ですね。

また、全身の体脂肪を減らして筋肉質になるということは、健康的な生活を維持していくことにもつながりますので、体質改善という意味でも注目されています。

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女性や子供、高齢者でも簡単に出来る

筋トレダイエットは、老若男女問わず取り組みやすいのもポイントです。

簡単で場所を選ばず、ハードな運動が苦手な女性や子供でも取り組めるのは魅力的ですよね。

スポーツクラブはもとより、スイミングスクール、福祉医療施設でも高齢者向けに筋トレダイエットを取り入れはじめています。

ランニングなどのハードな有酸素運動をしなくても、動きの少ない筋トレだけでも十分に効果が期待できるのです。

ダイエットは、見た目が痩せれば良いわけではない

ダイエットは、見た目が痩せれば良いわけではない

単にダイエットをすると言っても、ただ食事制限をして体重を減らして見た目さえ痩せれば良いというわけではありません。

理想的には、体重は変わらない、もしくは増えてしまったとしても、体付きが細く筋肉質になるという痩せ方が理想的なのです。

スポーツ選手を始め、見た目は細いのに意外にも体重が多いという人がいますが、それは筋肉が脂肪よりも重いからです。

例えば、筋肉で50キロの人と脂肪で50キロの人では、見た目の細さはまるで違います。

つまり、ダイエットというと体重を減らして痩せるということが目的にされがちですが、本来は全身を筋肉質にして、その結果、見た目を引き締めるのが理想的であり健康的なのです。

筋力をつけることによって痩せる効果がある

筋力をつけることによって痩せる効果がある

筋力をつけることにより、一時的に体重が増加することがあります。

増加まではしなくても、一向に体重が減らないということになりやすいのですが、これは効果が出始める証拠になりますのでガッカリしないでください。

上記でも言いましたが、これは単純に脂肪よりも筋肉の方が重いからです。

そしてこの筋肉が使用するエネルギー、つまり消費カロリーが高いので、一度筋力をつけることによって一日の消費エネルギーが増え、今までと同じように食事を摂取していても痩せるという理想的なダイエットができます。

1日の成人の消費エネルギーが2,000キロカロリーだとしたら、筋トレをすることによって筋力が増加すれば、それが2,500キロカロリーにもなるということです。

そうすれば今までのように毎日2,000キロカロリーを食事で摂取しても、自然と500キロカロリー分は脂肪が消費されて痩せていきます。

このことからも、筋肉を付けて痩せることがいかにリバウンドしにくいか、また、食事制限が必要ないかが分かるかと思います。

「痩せよう!」と思った時に、いきなりランニングなどの有酸素運動を始めるのではなく、まずは筋トレから始めることをおすすめします。

筋肉には遅筋と速筋がある

筋肉には遅筋と速筋がある

筋肉は大きく分けて二種類あります。

  • 一つは遅筋で、持続力を保つ筋力。
  • もう一つは速筋で、瞬発的な力を出す筋力です。

遅筋を鍛えるとスリムで引き締まった筋肉が付きやすく、速筋は盛り上がるような大きな筋肉が付きやすいです。

ダイエットとしての筋肉は遅筋を鍛えるのが理想的なため、持続力を維持する筋トレをすると効果的です。

例えば、片手でダンベルを持ち上げて下ろしての繰り返しを10回やるよりも、腕を胸の前に突き出したまま10秒間維持する方が遅筋に効果的です。

つまり、遅筋を付けるには繰り返し行う反復運動よりも、動きの少ない状態で負荷をかけるのが効果的なのです。

男性のような盛り上がる筋肉を付けたい場合は、屈伸運動などで速筋を鍛えましょう。

筋トレのやり方

筋トレのやり方とその効果

筋トレのやり方は、大きな筋肉から鍛えるのがポイントです。

これは大きな筋肉は鍛えやすく、カロリー消費も一気に増えやすいからです。

優先して鍛えると効率の良い、大きな筋肉は以下です。

  • 背中
  • お腹
  • 太もも

これだけ見ても分かるように、特に難しい動作やテクニックを必要とするメニューは必要ありません。

簡単に言えば、背中と胸は腕立て伏せで十分だし、お腹は腹筋、そして太ももはスクワットで良いのです。

ジムやヨガでやるような難しいトレーニングにこだわる必要はなく、当たり前のことを習慣的に出来ればいいのです。

行う回数にしても、最初は全体を10回ずつでも良いし、慣れてきたら20回を2セットという感じで徐々に増やして行けばOKです。

注意点としては、先ほど説明した遅筋と速筋のどちらを鍛えるかを意識して行うとより効果的ということです。

例えば腹筋で遅筋を鍛えるのであれば、1回あたりの起き上がる動作を数秒かけてゆっくりとしたペースで行います。

これだけでもかなりキツいですが、相応の効果が得られます。

筋トレを行うペースと注意点

筋トレを行うペースとしては、毎日ではなく3日に1回でも十分な効果を得られます。

これには理由があり、鍛えることによって傷ついた筋繊維が超回復するのに72時間を要するからです。

つまり、筋トレをすると筋肉痛になるわけですが、その状態から筋繊維の回復がスタートし、そこから72時間をかけて以前の筋肉よりもパワーアップして回復するのです。

回復している最中にまた筋トレをしてしまうと、せっかく超回復している筋繊維を再び傷つけてしまい、結果的に筋肉が付く邪魔をしてしまうのです。

もし毎日筋トレをしたい場合は、カロリー消費のための筋トレを行い、その場合は筋力を鍛える感覚ではなく、軽く流す程度に行いましょう。

基本的には筋トレにおいては3日に1回しっかりと行えば十分ですので、他の日はウォーキングやジョギングなどにすると良いと思います。

ひとまず一カ月ぐらいトレーニングを続けていると、だんだん体全体が引き締まって筋肉がつくようになるのが実感できると思います。

筋トレをすればどんどん脂肪が減っていくイメージがあるかもしれませんが、実際にやってみると筋肉が徐々についてきて、その後に脂肪が減っていくような感じです。

その後は順調に体重が落ちていき、ダイエット効果がどんどん高まって、最終的にかなり痩せることができます。

これは、筋力がつけばつくほど消費エネルギーが高まるからです。

最初は筋力が増えた分だけ体重が増えて行きますが、その後は少しづつ痩せていくので安心して下さい。

食事は普段通りに摂取しても大丈夫

食事は普段通りに摂取しても大丈夫

筋トレダイエットのメリットは、食事は普段通りの量を摂っても大丈夫なことです。

食事制限はひたすら本能の我慢を強いられるので、仕事のストレスなどでついつい食べ過ぎてしまうこともあります。

それに比べて筋トレダイエットであれば、やるかやらないかだけなので、さほど精神力は必要としません。

仮に少し食べ過ぎてしまっても、その分いつもより時間をかけてトレーニングすることでカバーができるのです。

ダイエットがいつもうまくいかない人や初心者におすすめです。

筋トレダイエットに欠かせない『良質なタンパク質』

筋トレダイエットに欠かせない『良質なタンパク質』

筋肉を付けるためには良質なタンパク質が欠かせません。

上記でも説明しましたが、筋肉が出来る仕組みというのは、筋繊維に負荷をかけることによって細胞を破壊し、それを修復することによって初めて筋肉が付くからです。

その修復するために必要な栄養素が良質なタンパク質。

逆に言えば、いくら一生懸命に筋トレをしても良質なタンパク質が摂取できていないと、筋肉が付きません。

良質なタンパク質は肉や魚や豆類などから摂取出来ますが、食事だけで補うのはかなり大変で、だからといって食事量を増やしてしまうと余計な脂肪分やカロリーまで摂取してしまうことになります。

これではダイエットを目指している人にとっては、本末転倒になってしまうのです。

そこで便利なのがプロテイン。

プロテインは良質なタンパク質を豊富に含んでいる栄養補助食品で、おもにホエイプロテインや大豆プロテインで構成されています。

なぜプロテインがダイエットに効果的なの?痩せやすい体づくりにはタンパク質が必要だった!

ただ、過去にプロテインを飲んだことがある人は分かると思いますが、まずいのがネックですよね。私も苦手で飲むのをやめてしまいました。

水で割ったそのままだとまずいので、牛乳やハチミツなどを混ぜて飲むのがおすすめですが、それでもどうしても粉っぽく、毎日飲み続けるのはかなり辛いものがあります。

そういうこともあって、私がいま一番おすすめできるのは、プロテインよりも効果が高いというHMBサプリメント。

プロテイン以上の効果が!?粉末じゃなくて飲みやすい『ビルドマッスルHMBサプリ』とは?

これはサプリメントタイプなので、たった4粒を飲めば良く、プロテインのように我慢しなくても楽に摂取できます。

今一番人気があって一番効果が高いと言われているのはこのHMBサプリメントです。

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