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リバウンドを制する者はダイエットを制す!食欲を抑えて一カ月間で5キロ痩せるダイエットプラン

      2017/02/17

リバウンドを制する者はダイエットを制す!食欲を抑えて一カ月間で5キロ痩せるダイエットプラン

  • 仕事や人間関係のストレスでついつい食べ過ぎちゃう…
  • 飲み会や合コンが続いて、かなり太った…
  • 容姿を良くしたい、もっとスタイル良くなってモテたい…

ダイエットをする理由は人それぞれですね。

いまの時代は安くて美味しい物が簡単に手に入るため、どうしても過食気味になりやすいと言われています。食欲を抑えるのはかなり大変ですよね。

本来、食事というのは人の生命維持や健康な生活を送る上で欠かせないものですが、好きな時に好きな物を好きなだけ食べれるという環境では、つい食べ過ぎてしまうのは本能からです。

でも、普段から体型や体重をしっかり把握しておけば、今の自分がどれぐらい太ってしまっているのか把握することはできますよね。

「思いっきり太っちゃったから、思いっきりダイエットして痩せる」という極端なことをするのが一番大変です。

落差が激しいほど、本能の反発も大きくなります。

なので、せいぜい5キロぐらい太ってしまったら5キロ痩せるという早めの対処をすることで、さほど無理せず理想的な体型を維持することができます。

今回は、無理せず一カ月間で5キロ痩せるダイエットプランを紹介したいと思います。

もしいま太り気味だと感じている人は、まずは一カ月間で理想的な体型に戻すプランを考えてみましょう。


無駄にダラダラ続けない!ダイエットは計画的に行うこと

無駄にダラダラ続けない!ダイエットは計画的に行うこと

これは仕事でも同じことが言えますが、ダイエットは「いつまでに何キロ痩せる」という目標を最初に立てることが重要です。

なぜなら、人が本来持つ食欲などの本能、要するに自分との闘いになるため、いつまでもダラダラと体重を減らし続けることはできません。

毎回の食事で「ダイエット中だから食べる量を少し減らそう、炭水化物は控えよう」などというような不明確な目標は、必ず失敗します。

後ほど詳しく説明しますが、そこには必ずリバウンドが起こるからです。

そのうち、「今日は食べちゃおう、その分明日減らせばいっか。明日から本気出す!」「長い目で見て減らしていければいいよね」という甘えの瞬間が増え、気が付けばダイエットしていることすら忘れてしまいます。

結果、いつまでも痩せない、むしろストレスが原因でさらに体重が増えてしまうといったことになりかねません。

それなので、例えば「一カ月間で5キロ痩せる」というように、具体的に目標を立てましょう。その目標に向かって、一カ月間は真剣に取り組みます。

具体的に目標を立てたら、その期間は本気で取り組む。

それがダイエット成功への第一歩なのです。

減らせる脂肪(体重)は数値化できる

減らせる脂肪(体重)は数値化できる

ダイエットを本格的に始めるにあたって、目標を立てる前に知っておいた方がいいのが、減らしたい脂肪(体重)とカロリーの関係は数値化できるということです。

脂肪1kgは、約7,000kcal

栄養学では脂質1gは9kcalですが、脂肪には水分が20%程度含まれているため、その分を引くと約7,000kcalになるというわけです。

つまり、体重1キロを脂肪分で減らすと考えれば、約7,000kcal分を消費すればいいということになります。

では、このカロリーをどうやって消費するのか?

これは二つしかありません。

  • 運動して消費カロリーを増やす。
  • 食事制限をして摂取カロリーを減らす。

ダイエットはこの二つのどちから一方、もしくは両方を並行することで体重を減らしていきます。

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運動と食事制限を組み合わせると一カ月間で無理なく5キロ痩せることができる

運動と食事制限を組み合わせると一カ月間で無理なく5キロ痩せることができる

まず、人間は生きているだけで基礎代謝が行われているため、それだけで毎日1,300kcal~2,000kcalを消費しています。これはもちろん体格差や筋肉量の差によって、消費するカロリーは変わってきます。

筋力のある男性は必然的に消費エネルギーが多いです。

もちろん日々の運動量の差もありますので、普通体型の女性が一日中何もしないで寝ているだけだとしたら基礎代謝として約1,300kcalぐらいでしょうか。

痩せる必要のない人は、この毎日消費する分を食事から補って体重を維持するわけですが、痩せたい人は食事制限と運動をしてこのカロリーよりも減らしていく必要があるわけです。

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仮に全く食事をしなければ、生きているだけで自動的にどんどん痩せて行くはずですが、しかし、食事にはカロリーの他にも栄養素もありますし、全く食事をしないというわけにはいきません。

本能が生命活動を維持するために反発しますので、必ず食事を摂ることになり、さらにはリバウンドを起こす引き金ともなります。

自制して一日や二日の食事を完全に抜くことは出来るかもしれませんが、一週間や一カ月間という長期的にみたらそんな極端な食事制限はできません。

やはり食事制限には限界がありますので、もし一カ月間続けるとしたら炭水化物ダイエット(糖質制限)などを上手く行って減らせたとして、一日平均約700kcal減ぐらいでしょう。

これでも普段の1/3、毎日約一食分を抜いているので結構ハードです。

これ以上の食事制限は、本能の反発が異常に大きくなるし、身体の健康や負担を考えるとおすすめできません。

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そしてこれに加え、筋トレウォーキングなどを並行して一日300kcalを減らしたとします。

この計算でいくと、食事と運動を併せて一日1,000kcalをカットできることになりますので、一カ月間で約30,000kcalを削減することができ、これを脂肪のカロリー計算に当てはめると約4~5kg

つまり、この計算通りに食事制限と運動を組み合わせて行うことができれば、一カ月間で約5キロ痩せることができるのです。一週間で1キロ強痩せると考えれば、決して悪いペースではありませんよね。

むしろこれ以上のペースは栄養不足になって健康上良くないし、これ以下にしても体型の見た目に変化が少なくなるのでモチベーションが続きにくいという欠点があります。

だからこそ、まずはこの無理なく一カ月間5キロのダイエット方法に取り組んでみませんか?

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リバウンドは必ず起きる

リバウンドは必ず起きる

ダイエットにリバウンドは付き物です。

なぜなら、リバウンドこそ身体の防衛本能だからです。

我慢して食事制限をすれば、脳は「いつもより摂取カロリーが少ない」「消費カロリーが増えたからその分摂取カロリーを増やさなければ…」という指令を出します。

これは身体の恒常性と呼ばれる機能で、決して悪いことではなく、いまの体重を維持するために必要なことなのです。人がカロリーを摂取することは生命活動に必要なことなので、脳がそのように指令を出すのは身体を防衛するためにあります。

だから食事制限や運動で痩せた分、また太ろうと反発する「リバウンド」が起こるのは至って正常な機能というわけです。

しかしダイエットに取り組む人にとっては、このリバウンドが厄介なものとなります。

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せっかく食事制限や運動を行って痩せたのに、その後に食欲が抑えられなくなってしまう。さらに言えば、このリバウンドも抑えることが出来るようにならないと、最終的に「痩せた」と言い切れないことになります。

実はダイエットは、一時的に痩せることはさほど難しくありません。しかし、痩せた体型をキープするのが大変なのです。

例えばファスティングと呼ばれる断食などで一気に痩せることが出来ても、その分また一気にリバウンドします。

せっかく痩せたのにすぐに元に戻っちゃったら、頑張った意味無いですよね。だからこそ、リバウンドを制するものがダイエットを制すると言えます。

では、そのリバウンドによる食欲を抑える方法として、以下のことも把握しておきましょう。

食欲を抑える方法は?食べれば食べるほど食欲が増すという事実

食欲を抑える方法は?食べれば食べるほど食欲が増すという事実

人は食事を摂ると血糖値が上がります。

この時、一回に食べる量が多ければ多いほど血糖値が急上昇します。

そして血糖値が急上昇すると、食事を終えてしばらくすると今度は急降下をはじめます。この急降下した状態が「お腹が減った」と脳が感じるポイントとなります。

つまり、一回に摂取する食事の量が多ければ多いほど、次の食事までのお腹の減り具合が早くなってしまうのです。

さらに言えば、普段から食べれば食べるほど食欲がどんどん増していき、食べなければ食べないほど食欲を感じにくくなっていくというわけです。

例えば、焼き肉食べ放題に行って限界まで食べたはずなのに、しばらくした2時間後ぐらいにはまたお腹が減ったりしませんか?

「あんなにいっぱい食べたはずなのに、また食欲が…」

普段の食事では、食べた後またすぐにお腹が減るという感覚はないはずなのに、食べ放題の後にまたすぐにお腹が空くというのは、やはり血糖値の急降下による脳からの信号なのです。

また、ダイエットをしてしばらくすると、少し食べただけで満腹感を感じられるようになり、食事の量が減りますよね。これが俗に言う「胃が小さくなった、胃が縮んだ」と言われるものですが、実際には胃の大きさは変わっておらず、これも血糖値の変化による脳からの信号が変わった影響です。

食べる量が減れば血糖値の上がり方が緩やかになり、食後の血糖値の下がり方も緩やかになるため、「お腹が減った」という感覚が少なくなって行きますので、これだけでもその後の食欲を抑えることができるのです。

つまり、ダイエットは、始めてから最初の2~3日間ぐらいがとても辛く、それさえ我慢して乗り切れれば、その後はさほど食欲を我慢しなくてもスムーズに痩せて行くことが出来るとも言えそうですね。

食事、運動、サプリメント…色々あるけど結局どのダイエット方法が効果的なの?

まとめ

いかがでしたか?

以上のことをしっかりと実行できれば、一カ月間で5キロは無理せず痩せることが出来ます。

でも、人によってはこれでもかなりハイペースなダイエットプランだと感じるかもしれません。また、体質も関係してくるので思ったように体重が減っていかないかもしれません。

ダイエットは身体にとても負担のかかる行為なので、無理せず自分が必ず実行できそうなプランを具体的に立てましょう。

例えばペースを落として一カ月間で2キロ減だったとしても、それを3カ月間続ければ6キロも痩せることが出来ると考えれば、焦って無理する必要はありませんよね。体脂肪6キロ分も減れば、容姿的にもかなりスリムになるはずです。

もし太りやすい体質の人であれば、2キロ太ってしまったらまた一カ月間ダイエットをして2キロ戻すといった作業を意識していければいいのです。

最後に、ダイエットを成功させるために必要なことをまとめると、以下のようになります。

  • 「いつまでに何キロ痩せる」という具体的な目標を立てる。
  • 摂取カロリーと消費カロリーの計算をしっかり行う。
  • 食欲は最初に少しの我慢が必要。でもその辛さがずっと続くわけではない。
  • 痩せたらその後のリバウンドにも気を付ける。

ダイエットは、計画的に実行に移せれば必ず痩せることが出来ますので、ぜひ最初の一歩だけ気合いを入れて踏み出してみて下さい。

スタートさえ切れれば、あとは順調に進むはずです。

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