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減らす?増やす?正しいタンパク質ダイエットとは?

      2016/01/08

減らす?増やす?正しいタンパク質ダイエットとは?

最近耳にする高タンパク質ダイエットという言葉。

タンパク質は、脂肪燃焼のために必要な筋肉を作るために必要不可欠で、ダイエットのためには積極的にタンパク質を摂るべき!という説ですね。

身体のサビをつくり、蓄積するのは炭水化物の糖質。

痩せの大食いのように、食べても太らない体質は作れる?

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だからできるだけ糖質の摂取を抑え、肉や魚や卵などのタンパク質はたくさん食べた方がいい、という意見もあります。

かと思えば、タンパク質の摂りすぎは身体に良くない、特に動物性のタンパク質は控えた方がいい、とすすめる人もいます。

効果的なダイエットにはいったいどうしたらいいの?と悩んでいる人もいるかもしれません。

そもそも、タンパク質とは具体的にどのような働きをするのでしょうか?

タンパク質と体の関わりについて、少し詳しくみていきましょう。

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タンパク質の働き

タンパク質の働き

人間の体を構成するのに重要なタンパク質は、水分についで2番目に多い成分とされています。

タンパク質は、アミノ酸を材料にして作られ、アミノ酸がたくさん連なると、タンパク質と呼ばれる物質になるわけです。

食べ物に含まれるタンパク質は、アミノ酸に分解されてから体に吸収され、筋肉や血管、骨をつくるために使われたり、体の働きを調整するホルモンや酵素のもとにもなります。

また、炭水化物や脂肪ほどではありませんが、アミノ酸も身体を動かすエネルギー源となり、疲労を回復させるためにも重要な役割を果たします。

アミノ酸は全部で20種類

身体を保つために必要不可欠なアミノ酸ですが、様々な種類があり、それらがバランス良く存在していなければいけません。

しかし、体内で作り出せるのは9種類だけ。

残りの11種類は食べ物から摂り入れるしかできないので、健康な身体作りには、タンパク質の摂取はとても大切とされているのです。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

動物性タンパク質と植物性タンパク質

動物性タンパク質は、中性脂肪やコレステロールがつきやすいことから敬遠されがちですが、疲労を回復させるためのビタミンB群も豊富で、体内に効率よく吸収されやすい利点があります。

一方大豆製品を代表とした植物性タンパク質は、ヘルシーで良いとされる反面、意外と消化吸収が悪く、体への利用効率が悪いという難点があります。

胃腸の弱い人が豆製品を摂りすぎると、胃がもたれたり、お腹にガスがたまって張りやすく、便秘がちになってしまうケースも。

『動物性だから健康に良くない、植物性だから良い。』と一概に言うことはできないのです。

高タンパク質ダイエットのリスク

高タンパク質ダイエットのリスク

ハードな運動をするアスリートや肉体労働者の場合、当然必要なタンパク質の摂取量は多くなります。

運動をした後にアミノ酸を摂ると効率的に筋肉を増やすことができるとされているので、ジム通いやスポーツのためにアミノ酸系サプリやプロテインを使っている人も多いと思います。

しかし、特別身体を動かす習慣のない人がタンパク質を多量に摂ると、上手くエネルギー消費が行われず、コレステロールや尿酸の上昇をまねいて、かえって体を傷つけてしまう要因となるリスクも指摘されています。

タンパク質を積極的に摂って筋肉を太らし、代謝や脂肪燃焼を促進させようとする高タンパク質ダイエットは、体をたくさん動かす習慣があってこそのもの。

そうではない人が、安易にやることはおすすめできません。

ダイエット中は低脂肪高タンパクな食材を上手に使いましょう。

ダイエット中は低脂肪高タンパクな食材を上手に使いましょう。

ダイエットの目的は、そもそも美や健康を目指してのことと思います。

極端にある食材だけに偏ったダイエット法や、リスクの高いことをして、かえって不健康になってしまったのでは意味がありません。

ダイエットにばかり気を取られ、せっかくの食事が苦痛なものになってしまっては、本末転倒ですよね。

タンパク質が不足すると、肌や髪が荒れたり、睡眠がとりにくくなったり、女性の場合はホルモンのバランスが乱れたりします。

それなので、食事量が減りがちなダイエット中ほど、良質なタンパク質を摂り入れた方がいいことは確かです。

先に書いた通り、植物性タンパク質は利用効率が悪いので、それを少量摂るだけではどうしても必要なタンパク質が不足してしまうことにもなってしまいがち。

カロリーが気になるようなら、低脂肪な魚や鶏肉などを使って食事を工夫してみましょう。

極度な食事制限をしないことが、ダイエット成功の秘訣。

極度な食事制限をしないことが、ダイエット成功の秘訣。

脂肪や糖質が太りやすい、老化の要因になるからといって避けすぎてしまうと、体や脳が飢餓状態におちいってしまいます。

炭水化物、脂肪、タンパク質はそれぞれに働きが違って、それぞれに必要性があります。

タンパク質系の食品ばかりでお腹をいっぱいにしても、必要な糖質や脂肪があまりに足りていない場合には、脳は満腹中枢の働きを弱めることがあります。

制限はゆるめにしておかないと、反動を招いてかえって食べ過ぎるようになってしまった…ということにもなりかねません。

体質には個人差がありますから、このダイエット法が正しい!という絶対的な答えなんてありません。

情報は参考に過ぎず、最終的にあなたの体のことを決めるのは、あなたの感覚です。

何かを食べた時の体の反応を、たまにはじっくり感じてあげてくださいね。

カロリー計算できてる?ダイエット中の正しい食事制限

栄養補助食品を上手く使うのもひとつの方法。

ダイエット中は、栄養不足になってしまうことも少なくありません。

例えば天然のビール酵母には、吸収しやすいアミノ酸やビタミンB群がバランス良く含まれています。

粉末状になっているものが売られているので、それを普段の料理に使うだけでもアミノ酸不足を助けることができます。

チアシードを食べてもダイエット効果なし?

まとめ

ダイエット中はタンパク質を減らす?増やす?の答えは、「その人の生活に合わせてバランス良く」ということです。

摂りすぎも、摂らなさすぎも、おすすめはできません。

自分の運動強度を考え、偏りすぎない健康的なダイエットを目指してくださいね。

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痩せる食事の仕方とダイエット食材とは?

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