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最も効果的に筋力アップする!プロテインを飲むタイミングはいつがベスト?

      2016/03/26

最も効果的に筋力アップする!プロテインを飲むタイミングはいつがベスト?

筋肉アップを目指している人にとって、プロテインは気になる存在ですよね。

本格的な筋トレをしている人だけではなく、筋肉を落とさず痩せたい、代謝のいい体になりたいと、ダイエット目的の人にもプロテインを使う人が増え、最近は多くのプロテイン商品が売られています。

そんなプロテインですが、『どうせ飲むなら一番効果的な方法を』と、飲む時間帯についても様々な説があり、いったいどれが正しいの?と混乱している人も多いのではないでしょうか。

しかし実は、その人の生活、体質、食習慣によって、プロテインを飲む効果的なタイミングも変わってきます。

自分にとってどの時間帯にプロテインを飲むのが一番いいかを知るためには、そもそもプロテインが何か、自分の体にとってどういう働きがあるか、なぜ筋力アップにいいとされているかを知っておきましょう。

プロテインの正しい知識

  • プロテインとはどういったものなのか?
  • 筋力アップやダイエットにも効果があるのか?
  • 飲むタイミングはいつがベストなのか?

プロテインについて、ここで今一度正しい知識を振り返ってみましょう。

プロテイン=タンパク質

プロテイン=タンパク質

プロテインというと何か特別な成分のような気がしますが、日本語に訳せばタンパク質、つまりは肉や魚や大豆に含まれている栄養素のことです。

プロテイン商品の扱いは栄養補助食品で、食品から他の栄養素を省いてタンパク質だけを凝縮加工したものです。

市販されているプロテイン商品は、ほとんどが牛乳由来か大豆由来のタンパク質を中心にしたものです。

牛乳や大豆は、肉や魚に比べて加工がしやすく、純度の高いタンパク質を精製して粉末化することが容易なので、多くの商品に活用されています。

動物性タンパク質と植物性タンパク質

動物性タンパク質と植物性タンパク質

肉や魚、牛乳に含まれるタンパク質は動物性タンパク質、大豆や穀物に含まれるタンパク質は植物性タンパク質と区別され、同じタンパク質でもその性質は異なります。

プロテイン商品のうちで牛乳由来のものは動物性タンパク質でホエイプロテインと呼ばれ、大豆由来のものは植物性タンパク質でソイプロテインと呼ばれます。

動物性タンパク質であるホエイプロテインは、筋肉の合成を促すアミノ酸が豊富で吸収もしやすいので、積極的に筋肉を育てたい人に向いています。

ただ、体質によっては牛乳に含まれる乳糖を分解できず、お腹を壊してしまう場合があります。

植物性タンパク質であるソイプロテインは、ホエイプロテインと比べると吸収しづらいですが、中性脂肪やコレステロールを気にする人、積極的筋肉アップよりダイエット目的の人、体質的に乳糖を分解できない人に向いています。

タンパク質の働き

タンパク質の働き

人間にとってタンパク質は絶対に欠かせない栄養素です。

なぜかというと、筋肉や血管、骨、皮膚、髪などはすべてタンパク質を中心に構成されていて、私たちの体の材料となる成分だからです。

タンパク質のもととなるアミノ酸は体内でも合成されますが、中にはつくり出せないものもあり、食事から摂りいれなければ必要量が足りなくなってしまいます。

タンパク質が不足するとこんな不調がおこります。

  • 筋肉が育たない
  • 皮膚や髪のハリが失われる
  • 爪が割れやすくなる
  • 貧血になる
  • 血管が弱くなる
  • ケガの回復が遅れる
  • 疲れやすくなる

そのため、タンパク質は体のエネルギー源である炭水化物と脂肪と並び、食事の基本3大栄養素としてあげられています。

必要なタンパク質の量

必要なタンパク質の量

筋肉の材料となるタンパク質が補われなければ、いくら筋トレをしても筋肉は育たず、むしろダメージばかりを与えて体を痛める原因になります。

特別にスポーツをしない成人の場合、一日に必要なタンパク質の量は、体重1㎏に対して1gと言われています。

体重50kgの人なら50gのタンパク質ですね。

鶏肉100gあたりのタンパク質量は約16g、卵1個で約7g、牛乳コップ1杯200mlで約7g、絹ごし豆腐一丁300gで約15gなどとなっていて、これらをバランス良く組み合わせて摂りいれることが重要です。

しかし、日常の生活に加えてスポーツをしたり、肉体労働をしたりする人は、さらに多くのタンパク質が必要と言われており、その運動強度によっても違います。

70kgの男性でジム通いをしている人なら100g~105gのタンパク質摂取が目安となっています。

プロテイン商品の利点

プロテイン商品の利点

100gのタンパク質を食事から摂ろうとすると、けっこうたくさんの食材が必要で、それだけの量を食べるとなると、問題になってくるのは総カロリーや脂肪です。

とくに肉類の脂肪は、食べ過ぎると高脂血症や肥満の原因となるため注意が必要です。

かといって、低脂肪高タンパクのささみや牛肉の赤身、魚やとうふだけで毎日必要なタンパク質を補うのはけっこう大変でお金もかかり、忙しい人はしっかり食事が摂れないこともあります。

そこで使われているのが気軽にタンパク質だけを補えるプロテイン商品です。

食事全体のカロリーは抑え、必要なタンパク質を必要な量だけ摂りいれられるため、スポーツをする人や、栄養を損なわず筋肉量を保ったままダイエットがしたい人たちに利用されています。

プロテイン商品の効果的な使い方

手軽にタンパク質が補えて便利なプロテイン商品ですが、ただやみくもに飲めばいいというわけではありません。

自分の生活や体質に合わせ、上手に活用しましょう。

プロテイン商品は食事の一部

プロテイン商品を活用する上で忘れてはいけないのが、「プロテイン商品は食事の一部」ということです。

何か特殊な成分が配合され、飲めば筋肉が増えるものではなく、あくまでも食事で不足した分のタンパク質を補うのがプロテイン商品の役割です。

ですので、食事でじゅうぶんにタンパク質を摂っている人がさらにプロテイン商品を飲めば、タンパク質過剰になってしまいます。

毎日必ず決まった量を摂る必要もなく、その日の食事内容に合わせて臨機応変に使いましょう。

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飲むベストタイミングは?

プロテインを飲むベストなタイミングについては様々な説があります。

しかし、人それぞれに体質があります。

例えば、空腹時に飲むのが効果的と言われていても、人によっては空腹にいきなりプロテイン飲料を飲むと、腸が上手く吸収しない場合があります。

トレーニング後にタンパク質を補うことは意味がありますが、運動後すぐ、何時間以内などと細かくこだわる必要はなく、その後食事でゆっくりじゅうぶんなタンパク質が補えるなら、無理にプロテイン商品にこだわる必要がないとされています。

また、寝る前にプロテイン商品を摂ることがすすめられている場合もありますが、それも、その日の運動量や食事内容によります。

ようは、自分の体質、生活、運動量、食事内容に合わせ、食事の一部という感覚で摂りいれることが大切です。

基本的には、食事からをメインにタンパク質を摂る方がいいので、足りない分をトレーニング前後の空腹時にプロテイン商品を使って補うような使い方がベストです。

体質的にお腹の弱い人は食後を選ぶなどして、臨機応変に利用しましょう。

最も効果的に筋力アップする!プロテインを飲むタイミングはいつがベスト?

プロテイン商品の注意点

プロテイン商品は、水や牛乳に溶かして飲むもの、ゼリータイプ、お菓子のような形状のものなどがありますが、安価過ぎるものは栄養補助食品というより、清涼飲料水やお菓子となんら変わりないものもあるので、本格的に使う場合には、スポーツショップやジムで相談しながら選びましょう。

また、プロテインには独特の臭みがあるため、それを消すために様々な味がつけられ、甘いものが多くなっています。

飲みやすいのはいいですが、運動やダイエットで節制をしている人が、「これはプロテインだから…」とやけにたくさん飲んだり食べたりしていることがありますが、摂り過ぎはかえって体に害です。

良質なものを適量摂るようにしましょう。

あまりにも「いつ飲むのがいいか、どう摂るのが効果的か」ばかり考えていると、メインの食事がおろそかになります。

プロテイン商品はあくまでも食品、そこまでの効果を期待せず、こだわり過ぎないようにしましょう。

飲む量や飲み方、商品選びに迷ったときは、専門のトレーナーなどに相談することをおすすめします。

最近では、一般的な粉タイプのプロテインよりも飲みやすいサプリメントタイプも販売されているので、そういったものも賢く利用すると効果的です。

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