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妊娠中に気をつけるべき5つの生活習慣!ダイエットや運動にも要注意!

      2016/07/21

妊娠中に気をつけるべき5つの生活習慣!ダイエットや運動にも要注意!

妊娠すると、これまでの生活と同じというわけにはいきません。お腹の中の赤ちゃんがスクスク育つためにも、妊婦生活を快適に送るためにも生活習慣を変えていく必要があります。

今回は初めて妊娠した方でも理解できるように、妊婦さんの基本的な生活習慣を紹介しますので、ぜひ参考になさってください。

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食生活について

子育てというのは赤ちゃんが産まれてからではありません。すでに、お腹の中にいる時から始まっているのです。体調が変化しやすい妊婦さんの食事は、必要な栄養素を積極的に摂るようにしたいものです。

自分の体調管理はもちろんのこと、お腹の中の赤ちゃんのためにも、食生活の仕方はとても大切なことです。妊娠中は積極的に食べた方がいい食品と、避けた方がいい食品があります。

赤ちゃんが産まれる10か月間は、常に栄養バランスを意識した食生活を送るようにしましょう。ただ、妊娠初期は、つわりで食事ができない妊婦さんも多いです。

そのような時は無理して食べる必要はありません。その時に口にできるものだけを食べるようにします。

妊娠初期頃の赤ちゃんは、栄養素をためる小さな袋をもっているのですが、これは赤ちゃんのお弁当箱のようなもので、必要な栄養素だけを自分で母体からもらってお弁当箱に溜め込むようになっています。

ですので、つわりが酷くてあまり食べられない場合でも、そこまで心配する必要はありません。

妊娠中に最も必要な栄養素

葉酸

葉酸は、赤ちゃんの細胞を作るのに欠かせない栄養素の1つで、主に、脳の発育と神経をつくる重要な働きをしてくれます。特に妊娠初期に必要となりますので不足しないように気を付けましょう。

納豆などの大豆類や海藻、果物、ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれています。

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亜鉛

亜鉛は、骨や皮膚の発育、免疫力を高めてくれる働をしています。亜鉛が不足してしまうと、母体の免疫力低下や、お腹の赤ちゃんの成長にも影響を及ぼしす可能性があります。

ナッツやアーモンド、納豆や豆腐などの豆類に多くふくまれています。

妊娠中というのは、お腹の赤ちゃんに鉄分を多く取られます。ですので、自分が思っているよりも多くの鉄分が必要となります。

鉄分が不足していまうと、貧血を起こしたり、酸素不足になるので動悸、息切れ、めまいなどなどの症状でてくるほか、お腹の中の赤ちゃんに十分な酸素が行き渡らなくなってしまいますので、発育に影響を及ぼすこともあります。

特に妊娠後期に鉄分不足になりやすいので、できれば妊娠初期頃から積極的に摂っておきたい栄養素です。豚や牛などの肉類、イワシや、あさり、しじみなどの魚介類、小松菜などの野菜類に多く含まれています。

カルシウム

カルシウムは健康な骨と歯を作るためにとても必要な栄養素です。赤ちゃんの骨をつくるために大量のカルシウムが必要になりますので、カルシウム不足になっていると、お母さんの骨からカルシウムを補うこととなり、歯や骨に支障をきたすことがあります。

ですのでカルシウムも積極的に摂っていきましょう。牛乳やチーズなどの乳製品、煮干しや干しえび、骨まで食べられる魚、干物、ゴマなどに多く含まれています。

妊娠中のダイエットや運動について

ダイエット、運動について

妊婦さんはジョギングなどのハードな運動は控えるようにしましょう。ですが、逆に運動を全くしないのもよくはありません。ある程度は適度に体を動かさないと体力がどんどん落ちてしまいます。

妊娠後期になるとお腹も大きくなり、お産をするにも体力が必要です。ですので、日頃から適度な運動をして体を鍛えておくことをオススメします。

もちろんダイエットするのも大丈夫ですが、その場合は食事制限はせずに、しっかりと栄養を摂りながら筋トレなどで痩せられるものにしましょう。

ただし、ダイエットなどの無理は禁物ですので、その体調に合わせて無理なく運動をするようにます。オススメの運動はウォーキングで、運動制限をされていない場合や、体調に問題がなければ30分~1時間程度歩いてみましょう。

また、マタニティーヨガも肩こりや腰痛、固くなった体を柔らかくするのにオススメで、安産効果にも期待がもてます。

その他は、マタニティースイミングや、マタニティービクスもオススメです。軽く運動するだけでも血液やリンパの流れがよくなりますし、安産効果もありますので、運動も取り入れていきましょう。

妊娠中のお風呂について

妊娠中のお風呂について

これまでとは違い、妊娠すると体が疲れやすくなったり、頭痛などに悩まされる方も多いかと思います。そんな疲れた体を癒してくれるのがお風呂ですが、お風呂の入り方も妊娠前と同じようにはいきません。

妊娠をするとホルモンの分泌量が増えたり、子宮が大きくなっていくなど、お腹の中の赤ちゃんを成長させるために、母体はどんどん変化していきます。

特に子宮は暑さや寒さによる温度の影響を受けやすい場所ですので、お風呂の温度には気をつけたいものです。子宮を温めすぎると血流が増えすぎることがありますので、それが原因で子宮の収縮が激しくなり、流産や早産の危険性も出てきます。

ですので、妊娠中の長風呂や高すぎる温度は控えるようにしましょう。入浴をする際は、38度~40度くらいの適度な温度で、浸かるのは10分~20分くらいにしておきます。

それだけでもお肌の潤い効果や、冷え予防、肩こりや腰痛を和らげるなどの効果があります。

また、お風呂はリラックス効果もありますので、きるなど、入浴中は、お腹の中の赤ちゃんも気持ちよく過ごしています。妊娠中は、入浴時間と温度、そして足元にも気をつけるようにしましょう。

妊娠中の睡眠について

妊娠中の睡眠について

妊娠をすると、精神的な関係から妊娠前期と妊娠後期では睡眠時間が大きく異なってきます。妊娠前期と後期、それぞれで睡眠時間を確保するための方法を考えておくことをオススメします。

睡眠は母体とお腹の中の赤ちゃんの健康には欠かせません。妊娠初期は、妊娠前と比べどちらかというと睡眠時間が多くなります。

そのため、仕事中でも急に眠たくなることもありますし、日中いつでも眠たいという方も多く、寝ても寝ても眠たいという状況がでてきます。

仕事などで好きな時に睡眠時間をとることができない方は、無理しないように、お昼休みや休憩中などに少し睡眠を取るようにすると良いでしょう。

いつでも横になれる環境にある方は、眠い時は少し寝るようにすると良いでしょう。

逆に妊娠後期になると、1時間ごとに目が覚めたりと、あまりまとまった睡眠がとれなくなってきます。この原因は、赤ちゃんの胎動や、お産へ向けての精不安、大きく成長した赤ちゃんいよる膀胱の圧迫などの理由があげられます。

ですので、規則正しい生活が少し崩れることもあり不安な方も多いですが、トータルで8時間程度の睡眠がとれていれば問題ないとされてれいます。

睡眠を見直そう!寝相が悪いことで及ぼす弊害とその原因

妊娠期間は10か月と10日となりますが、妊娠初期、中期、後期で睡眠時間は大きく変化をしていきます。

一眠たいときに少しでも寝るということが一番大切で、母体とお腹の中の赤ちゃんの健康のためには、ゆっくりと体を休めることが重要となっていきます。

しっかりと睡眠をとって十分すぎるくらい健康に気をつけていきましょう。

まとめ

初めて妊娠した方もそうでない方も、始めは分からないことも多く不安な気持ちになる方も多いですが、まずは1つづつ無理なくできることから少しづつやっていきましょう。

ストレスを溜めない生活習慣を送るようにすることが、結果的に安産に繋がるので、無理のない妊婦生活を送るようにしましょうね。

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