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レシピ公開!おかゆダイエットの効果とやり方

      2016/01/08

レシピ公開!おかゆダイエットの効果とやり方

年末年始には、会食の機会が増えますね。

クリスマスに忘年会、久しぶりに会った友人や親せきと外食…

大みそかから新年にかけては、連日飲んで食べて、なんて人も多いのではないでしょうか。

楽しいのはいいのですが、気になるのはカロリー。

ダイエット中の人も、この時期に節制するのはいつも以上に厳しいものです。

そこで、せめて普段の食事だけでも、胃腸にもダイエットにも優しい食事を取り入れてみませんか?

それは、「おかゆ」です。

病人じゃあるまいし…と思ったかもしれませんが、おかゆはなかなか奥の深い食べ物ですよ。

その効能や、美味しく続けられるレシピ、ダイエット目的でおかゆを食べる際の注意点などをご紹介します。

おかゆの効能

日本では病人食のイメージがつよいおかゆですが、中国や韓国ではもっと幅広いシーンで食べられています。

特に中国では、おかゆの種類がとっても豊富。

地方によっては、朝食は必ずおかゆという所もあります。

夕食の際も、就寝中の胃腸の負担を軽くするために、がっつりとした白いご飯ではなくおかゆにする風習の家庭も多いとか。

おかゆの効能とは、いったいどんなものがあるのでしょうか?

1.カロリーが低い

水で膨らましてあるので当然と言えば当然ですが、第一にあげられるのはカロリーの低さです。

茶碗一杯のご飯で約2人分のおかゆが作れるので、単純に考えればカロリーが1/2。

もう少ししっかりした量でも、白米がゆの1人前が約170kcalです。

さらに、野菜と組み合わせて炊くと、満腹度のわりにカロリーは低く抑えることができます。

2.胃腸に優しい

おかゆが病人食としてよく使われるのは、弱った内臓に負担をかけづらいからです。

しかし、ここで1つ注意点。

固形物の少ないサラサラとしたおかゆは、ほとんどかまずに飲み込んでしまいがちですよね。

そうすると唾液の消化酵素が出ないので、かえって胃が消化吸収しにくくなってしまうことがあるのです。

それに、水気の多すぎるおかゆだと食べた気がしないので、なかなか満足感が得られません。

病気ではない人が通常の食事におかゆを取り入れる場合は、ある程度粒が残っていて水気の少ないもの、または固形の食材が一緒に混じったものを、ちゃんとかんで食べる方がおすすめです。

3.身体が温まる

冷たいおかゆもありますが、基本的におかゆは温かいです。

特に寒い冬場は、内臓を温めるものを積極的に食べると、消化や代謝も良くなります。

冷え症の人は代謝も悪くなって、むくみやぽっちゃり太りを引きおこし、無理なカロリー制限でかえって太りやすい体をつくってしまうこともあります。

日々の生活におかゆを取り入れて、身体の中から温めていきましょう。

それに、温かいおかゆを食べるとなんだかホッとしますよね。

おかゆには、精神を安定させる働きもあるようです。

おかゆをダイエットに活用するときの注意点

おかゆをダイエットに活用するときの注意点

おかゆは、ダイエットをする人にはおすすめの食事ですが、活用するにあたっては、いくつか注意点があります。

どのようにすれば、おかゆをダイエットに生かせるのでしょうか?

偏った「おかゆダイエット」はNG

まず、「おかゆだけを食べる」「一食をおかゆに置き換える」「炭水化物の摂取はおかゆだけにする」などの偏った「おかゆダイエット」はおすすめできません。

一週間毎日おかゆばっかり食べていたら、当然体重は減らせます。

そこまでではなくても、昼食をおかゆだけにして過ごしていれば、カロリーはグッと減らせます。

普段の白米や麺やパンをすべておかゆに置き換えれば、間違いなくやせられるはずです。

しかし…続けられますか?

それができるくらいの人なら、たぶん通常のご飯の量を減らすとか、腹八分の食事を守るとかの節制もできそうなので、無理なダイエットの必要なんてないのでは…?と思います。

少なくとも、私は毎日おかゆだけ、は無理です。

特に、白がゆオンリーとなると、絶対に無理です。

無理に我慢したダイエットの行きつく先は、リバウンドです。

おかゆをダイエットに活用するなら、それがストレスにならないように注意しましょう。

おかゆを上手く食事に取り入れるコツ

おかゆを食事に取り入れるとしたら、朝食をおかゆにするか、夕食の白米の代わりにおかゆを食べるか、といったところです。

昼食は、職場や外でとる場合も多いので、温かいおかゆをゆっくり食べるのは難しいですよね。

それに、周囲の人が色々と食べている中で1人おかゆ…となると、よけいにお腹もすくかもしれません。

朝食におかゆを食べるなら、白がゆよりも野菜やたんぱく質も入ったアレンジのおかゆの方が、栄養バランスも満足度もあがります。

ダイエット中に不足しがちな栄養素を補い、歯ごたえも楽しむために、小豆やナッツ類、豆腐や納豆を混ぜ込むのもいいでしょう。

鶏ガラスープの素を入れると中華風になって、けっこう満足度が高くなります。

味をしっかりめにして、片栗粉で少しトロミを足すのもおすすめ。
冷めにくいので早食いが防げ、満腹の度合いもアップします。

おかゆのアレンジバリエーション

おかゆのアレンジバリエーション

食事におかゆを取り入れるためには、色々とバリエーションがあった方が楽しいです。

本屋さんに行くと、おかゆだけのレシピ本なんてものもあります。

そういうものを見ていると、おかゆに対するイメージも良くなって、モチベーションが上がります。

「やせるために!」と嫌々やっていると、間違いなく続きません。

美味しく食べられるお気に入りのおかゆを探してみましょう。

比較的簡単にできる、おすすめのレシピをここでもご紹介します。

いもがゆ

ちょっとカロリーが高そうなイメージがありますが、それでも白米を普通に食べるよりは控えめにできます。

里芋や山芋を使うと、とろみが出て満腹度が上がり、さつまいもやじゃがいもに比べてカロリーは低くなるのでおすすめです。

塩だけでなく鶏ガラスープを小さじ1/2くらい入れて一緒に煮ると、味がしっかりして中華風になります。

お好みで試してみてください。

  • 白ご飯 茶碗1/3杯
  • さつまいも、じゃがいも、里芋、長いもなど、好みのお芋を合わせて150gくらい
  • 水300cc
  1. いも類は皮をむき、1cm角に切る
  2. 鍋に白ご飯と水と切ったいもを入れて中火で約15分間煮る
  3. いも類が柔らかくなったら、好みの塩加減で味を調えて出来上がり

カレー風味おかゆ

おかゆの味に飽きてきたら、ちょっと変わったカレー味もおすすめです。

意外といけます。

ひき肉は、基本は牛肉ですが、鶏や豚でも大丈夫です。

  • 白ご飯 茶碗1/2杯
  • ひき肉 20~30g
  • 水 400cc
  • 鶏ガラスープのもと 小さじ1
  • 酒 大さじ1/2
  • カレー粉 大さじ1/2弱
  1. 鍋にご飯と水と鶏ガラスープのもとを入れて沸騰させ、中火にして約20分煮る
  2. 1にひき肉をほぐして入れ、酒とカレー粉を加えて3分ほど煮る
  3. ひき肉に火が通ったらできあがり

栗入りほんのり甘いおかゆ

おかゆは、少し甘味をつけても美味しいですよ。

カロリーが気になる場合は、ラカントや麦芽還元水飴などの低カロリー甘味料でも味には問題ありません。

  • 白ご飯 茶碗1/2
  • 水300cc
  • むき甘栗 お好みで適量
  • 黒砂糖 小さじ2
  1. 白ご飯と水を鍋に入れ、沸騰させた後中火~弱火で15分煮る
  2. むき甘栗と黒砂糖を加えて全体をかきまぜ、塩で味を整えたらできあがり。

まとめ

最近は、炊飯器でも簡単に美味しくおかゆを炊くことができるので、時間が無い場合はそれを活用しましょう。

炊きあがった白がゆに味をつけたりトッピングをしたりするだけでも、色々なバリエーションを楽しむことができます。

また、レトルトのおかゆもけっこう種類が豊富で悪くありません。

自分で作るのが面倒くさい玄米がゆなんかもあって、意外と美味しく食べられます。

おかゆでダイエットを成功させるには、楽しく美味しく続けることが大切。

「絶対にそれ」と決めこまず、取り入れられる範囲でやってみましょう。

もし、ごはんやパンなどの炭水化物を食べ過ぎた時用に、こちらも参考にしてみて下さい。

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