*

カロリー計算できてる?ダイエット中の正しい食事制限

      2016/03/09

カロリー計算できてる?ダイエット中の正しい食事制限

理想の体型を手に入れるために行うのがダイエット。

どんなダイエット本を読んでも一番良く言われているのはこちらです。

『ダイエットを成功させるためにすることは、食事のカロリー制限と運動だけ!』

これさえできれば誰でも痩せることができるということです。

そこで気になるのが、運動をしたことによって消費されるカロリー。


運動によるカロリー消費は少ないという事実

運動によるカロリー消費は少ないという事実

実は運動によるカロリーの消費というのはそれほど大きなものではなく、日常生活においてそのほとんどが基礎代謝によるものなのです。

例えば、ジョギングよりも負担をかけずに痩せることが出来ると言われているウォーキングですが、30分歩いたところで消費カロリーは60kcalにも満たないのです。

もしウォーキング後に缶ジュースを飲んだら、プラスマイナス0という悲しい結果に。

ジョギングにしたとしても200kcal。

お茶碗一杯のご飯分も消費出来ない計算になるわけです。

つまり、ダイエットをするなら、運動よりも食事に気を使うほうが効果は期待できるのです。

運動もダイエットにおいては重要なことですが、運動をしたからといって食べ過ぎてしまうようでは逆効果になってしまうことも忘れてはいけません。

食事をする際には、摂取したカロリーを消費するにはどれだけの運動が必要なのかということをイメージすることが大切です。

今回はダイエットをする上で欠かせない食事制限の知識を説明します。

消費カロリーの計算をしよう

消費カロリーの計算をしよう

人は体を動かすことはもちろん、生きているだけで必要な基礎代謝の部分に多くのエネルギーを使っています。

食事制限をして摂取カロリーを少なくすれば、運動をしなくても消費エネルギーの方が多くなるため、毎日の生活をしているだけで痩せることができます。

脂肪からエネルギーが消費され、結果的に脂肪がどんどん減っていくということになります。

摂取カロリーを少なくするためには、カロリー計算の方法を知っておく必要があります。

人が生きていくのに最低限必要な消費カロリーは、1日におよそ1200kcal程度とされています。

これは最低限の目安であって、性別や年齢によっても違うし、ライフスタイルによってもだいぶ違ってきます。

一般的な成人女性の消費カロリーは1,500kcal。

成人男性で2,000~2,500kcalぐらいが標準的で、仕事などで激しい運動している人で3,000kcalが目安。

この消費カロリーと食事による摂取カロリーによって、どれだけ痩せるかが決まってくるかが分かります。

つまりそれ以上を食事で摂取してしまうと、エネルギーとして使われなかった分は体内に蓄積され、これが皮下脂肪や内臓脂肪となるのです。


食事のカロリー計算の方法

食事のカロリー計算の方法

最近では外食をする際にも摂取カロリーが表示されていることが多いので、1日に自分がどれぐらいを摂取しているのかどうかというのは計算することが出来ます。

体内でエネルギーに代わるカロリーの目安はこちらです。

  • 糖質(炭水化物)1g=4kcal
  • タンパク質1g=4kcal
  • 脂質1g=9kcal

炭水化物は体内で分解されると糖質になりますので、糖質とイコールになります。

脂質は1gで9kcalなので、いかにカロリーが高いか分かりますよね。

糖質やタンパク質に比べて2倍以上あります。

この脂質は、計算では1kgで9,000kcalになりますが、体の脂肪は約20%の水分が含まれているため、それを除くと脂肪1kgを減らすのに必要な熱量は7,000kcalと言われています。

つまり、1キロ減量するには7,000kcalを消費しなければなりません。

成人男性と女性の1日に必要な熱量の平均は約2,000kcalと言われていますので、極端に言えば3日間を水だけで過ごしたら1キロ弱減ることになります。

しかしその他の栄養素が足りなくなりますので、極端な食事制限はやめましょう。

このように、カロリー計算の方法は簡単です。

食事制限はほどほどに

食事制限はほどほどに

断食をしたり食事の量を極端に減らしてしまうと、健康状態を保つための栄養不足から体調を壊してしまいます。

すると免疫力が下がって病気になりやすくなったり、またはリバウンドによってダイエット前よりも太ってしまうことになります。

正しく痩せるためには、必要な栄養分を摂取しつつもトータルの摂取カロリーを減らす工夫をすることが肝心なのです。

具体的には、ビタミン類やミネラルなどを摂取しつつ、余計なエネルギーになりやすい炭水化物や脂質の摂取を減らします。

要するに、カロリーの過剰摂取にならないように、バランスよく食事をとることが大事ということです。


カロリー計算から算出したダイエットメニュー

カロリー計算も分かったところで、具体的にどれぐらいカットすればいいのか、具体的なダイエットメニューを考えてみましょう。

リバウンドのことを考慮すると、1カ月でマイナス2キロぐらいを目安に体重を落とした方がいいと思います。

脂肪を2キロとした場合、2kg×7,000kcal=14,000kcal。

この14,000kcalを30日で割ると1日あたり約470kcal。

通常の摂取カロリーが1日平均で2,000kcalとしたら、1日1,500kcalに抑えればいいのです。

1日3食としたら、1食あたり160kcal減らせばいいということになりますね。

1食あたり約700kcalを摂取するところ、そこから160kcalを引くので540kcalは摂取してもいいということになります。

160kcalはお茶碗にごはん半分ぐらいです。

カロリー計算から算出したダイエットメニュー

ご飯を毎食1杯食べていたとしたら、それを半分に減らせば160kcalカットになります。

また、今まで1日3食摂っていたのなら、それを2食にすればそれだけでも計算上は3割カットできます。

1食をカロリーの少ない野菜ジュースやサラダなどにして、あとの2食は普通に食べることもできます。

このように工夫していけば、普通に生活しているだけで自然と痩せていくことができます。

おおまかな目安としてはこんな感じですが、イメージできましたでしょうか?

このように細分化していけば、実際にどれぐらい減らせば何キロ痩せれるのか明確になりますので、目標も立てやすいと思います。

順調にこれを半年間続ければマイナス12kgも痩せることができる計算になりますね。

どうですか?そんなに難しいことではないような気がしませんか?

これぐらいの食事制限ならリバウンドもないと思います。

まとめ

カロリー計算は面倒でも、日常生活に組み込んでしまえばそれが習慣になるので、苦でなくなります。

ダイエットは、感覚ではなくしっかりと理論に基づいて行うことが成功の秘訣です。

しっかりとカロリー計算をしましょう!

最近では、サプリメントでカロリー抑制できるタイプのものがあります。

過剰摂取した油分を吸収しないように抑えてくれるので、興味がある人はぜひ参考にしてみて下さい。

⇒ カロリー抑制サプリメント【カロリナ酵素プラス】

 

  関連記事

引き締まった体に!体脂肪を集中的に減らす方法

食べ過ぎて太ってしまうととても厄介なのが体脂肪です。ここでは体脂肪を集中的に減らして引き締まった体になるための最短な方法を紹介します。

腸内フローラとは?腸内環境を改善すると便秘も解消?

最近メディアで取り上げられている腸内フローラ。腸内フローラって一体なに?健康維持はもちろん、ダイエット中の便秘対策としても効果的なので参考にしてみて下さい。

体脂肪率は当てにならない!?まずは『体重3キロ痩せる』ためのダイエットプランの立て方

実は体脂肪計はあまり当てにならないとも言われています。ここでは体脂肪率を目安にするよりも、まずは体重3キロ痩せるためのダイエットプランの立て方を紹介します。

無理なダイエットが摂食障害の原因に?症状を一度チェックしよう!

無理なダイエットをし過ぎると体に負担がかかります。さらには痩せるどころか、過食症や拒食症などの摂食障害を患ってしまうこともあります。一度症状をチェックしてみましょう。

「疲れが溜まっているな…」と感じたら、自律神経が乱れているかも?

「疲れが溜まっている」「なんだか疲れが取れない」そんな時は自律神経が乱れているのかもしれません。日々の生活や食事をここで一度見直してみましょう。

プロテイン以上の効果が!?粉末じゃなくて飲みやすい『ビルドマッスルHMBサプリ』とは?

筋力アップにはプロテインが一般的ですが、さらに効果が高いと口コミで人気沸騰中の『ビルドマッスルHMBサプリ』。その理由と効果について紹介しています。

グラノーラがダイエットに効果的な理由と正しい食べ方とは?

ダイエットに効果的だと言われて人気のあるグラノーラ。具体的にどんなダイエット効果があるのか?グラノーラの正しい食べ方も紹介します。

注意するべきリスクもあるけれど…すぐに痩せる方法なら『ファスティングダイエット』が早くて簡単!

数あるダイエットの中で、すぐに簡単に痩せる方法といえばファスティングダイエット。しかし健康面にリスクが伴うため、注意して行う必要があります。正しいファスティングダイエットの方法を紹介します。

食事制限による間違ったダイエットしてない?リバウンドどころか命の危険に繋がるかもよ?

間違ったダイエット方法のひとつに「食事制限」があります。確かに食事制限をすれば痩せることができますが、行きつく先はリバウンドどころか命の危険を招くこともあるのです。

手っ取り早く痩せる方法▼ダイエットランキング▲

【ダイエットランキング】あなたはどれを選ぶ?確実に痩せたいならこの方法でダイエットしよう!