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カロリー計算できてる?ダイエット中の正しい食事制限

      2016/03/09

カロリー計算できてる?ダイエット中の正しい食事制限

理想の体型を手に入れるために行うのがダイエット。

どんなダイエット本を読んでも一番良く言われているのはこちらです。

『ダイエットを成功させるためにすることは、食事のカロリー制限と運動だけ!』

これさえできれば誰でも痩せることができるということです。

そこで気になるのが、運動をしたことによって消費されるカロリー。

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運動によるカロリー消費は少ないという事実

運動によるカロリー消費は少ないという事実

実は運動によるカロリーの消費というのはそれほど大きなものではなく、日常生活においてそのほとんどが基礎代謝によるものなのです。

例えば、ジョギングよりも負担をかけずに痩せることが出来ると言われているウォーキングですが、30分歩いたところで消費カロリーは60kcalにも満たないのです。

もしウォーキング後に缶ジュースを飲んだら、プラスマイナス0という悲しい結果に。

ジョギングにしたとしても200kcal。

お茶碗一杯のご飯分も消費出来ない計算になるわけです。

つまり、ダイエットをするなら、運動よりも食事に気を使うほうが効果は期待できるのです。

運動もダイエットにおいては重要なことですが、運動をしたからといって食べ過ぎてしまうようでは逆効果になってしまうことも忘れてはいけません。

食事をする際には、摂取したカロリーを消費するにはどれだけの運動が必要なのかということをイメージすることが大切です。

今回はダイエットをする上で欠かせない食事制限の知識を説明します。

消費カロリーの計算をしよう

消費カロリーの計算をしよう

人は体を動かすことはもちろん、生きているだけで必要な基礎代謝の部分に多くのエネルギーを使っています。

食事制限をして摂取カロリーを少なくすれば、運動をしなくても消費エネルギーの方が多くなるため、毎日の生活をしているだけで痩せることができます。

脂肪からエネルギーが消費され、結果的に脂肪がどんどん減っていくということになります。

摂取カロリーを少なくするためには、カロリー計算の方法を知っておく必要があります。

人が生きていくのに最低限必要な消費カロリーは、1日におよそ1200kcal程度とされています。

これは最低限の目安であって、性別や年齢によっても違うし、ライフスタイルによってもだいぶ違ってきます。

一般的な成人女性の消費カロリーは1,500kcal。

成人男性で2,000~2,500kcalぐらいが標準的で、仕事などで激しい運動している人で3,000kcalが目安。

この消費カロリーと食事による摂取カロリーによって、どれだけ痩せるかが決まってくるかが分かります。

つまりそれ以上を食事で摂取してしまうと、エネルギーとして使われなかった分は体内に蓄積され、これが皮下脂肪や内臓脂肪となるのです。

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食事のカロリー計算の方法

食事のカロリー計算の方法

最近では外食をする際にも摂取カロリーが表示されていることが多いので、1日に自分がどれぐらいを摂取しているのかどうかというのは計算することが出来ます。

体内でエネルギーに代わるカロリーの目安はこちらです。

  • 糖質(炭水化物)1g=4kcal
  • タンパク質1g=4kcal
  • 脂質1g=9kcal

炭水化物は体内で分解されると糖質になりますので、糖質とイコールになります。

脂質は1gで9kcalなので、いかにカロリーが高いか分かりますよね。

糖質やタンパク質に比べて2倍以上あります。

この脂質は、計算では1kgで9,000kcalになりますが、体の脂肪は約20%の水分が含まれているため、それを除くと脂肪1kgを減らすのに必要な熱量は7,000kcalと言われています。

つまり、1キロ減量するには7,000kcalを消費しなければなりません。

成人男性と女性の1日に必要な熱量の平均は約2,000kcalと言われていますので、極端に言えば3日間を水だけで過ごしたら1キロ弱減ることになります。

しかしその他の栄養素が足りなくなりますので、極端な食事制限はやめましょう。

このように、カロリー計算の方法は簡単です。

食事制限はほどほどに

食事制限はほどほどに

断食をしたり食事の量を極端に減らしてしまうと、健康状態を保つための栄養不足から体調を壊してしまいます。

すると免疫力が下がって病気になりやすくなったり、またはリバウンドによってダイエット前よりも太ってしまうことになります。

正しく痩せるためには、必要な栄養分を摂取しつつもトータルの摂取カロリーを減らす工夫をすることが肝心なのです。

具体的には、ビタミン類やミネラルなどを摂取しつつ、余計なエネルギーになりやすい炭水化物や脂質の摂取を減らします。

要するに、カロリーの過剰摂取にならないように、バランスよく食事をとることが大事ということです。

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カロリー計算から算出したダイエットメニュー

カロリー計算も分かったところで、具体的にどれぐらいカットすればいいのか、具体的なダイエットメニューを考えてみましょう。

リバウンドのことを考慮すると、1カ月でマイナス2キロぐらいを目安に体重を落とした方がいいと思います。

脂肪を2キロとした場合、2kg×7,000kcal=14,000kcal。

この14,000kcalを30日で割ると1日あたり約470kcal。

通常の摂取カロリーが1日平均で2,000kcalとしたら、1日1,500kcalに抑えればいいのです。

1日3食としたら、1食あたり160kcal減らせばいいということになりますね。

1食あたり約700kcalを摂取するところ、そこから160kcalを引くので540kcalは摂取してもいいということになります。

160kcalはお茶碗にごはん半分ぐらいです。

カロリー計算から算出したダイエットメニュー

ご飯を毎食1杯食べていたとしたら、それを半分に減らせば160kcalカットになります。

また、今まで1日3食摂っていたのなら、それを2食にすればそれだけでも計算上は3割カットできます。

1食をカロリーの少ない野菜ジュースやサラダなどにして、あとの2食は普通に食べることもできます。

このように工夫していけば、普通に生活しているだけで自然と痩せていくことができます。

おおまかな目安としてはこんな感じですが、イメージできましたでしょうか?

このように細分化していけば、実際にどれぐらい減らせば何キロ痩せれるのか明確になりますので、目標も立てやすいと思います。

順調にこれを半年間続ければマイナス12kgも痩せることができる計算になりますね。

どうですか?そんなに難しいことではないような気がしませんか?

これぐらいの食事制限ならリバウンドもないと思います。

まとめ

カロリー計算は面倒でも、日常生活に組み込んでしまえばそれが習慣になるので、苦でなくなります。

ダイエットは、感覚ではなくしっかりと理論に基づいて行うことが成功の秘訣です。

しっかりとカロリー計算をしましょう!

最近では、サプリメントでカロリー抑制できるタイプのものがあります。

過剰摂取した油分を吸収しないように抑えてくれるので、興味がある人はぜひ参考にしてみて下さい。

⇒ カロリー抑制サプリメント【カロリナ酵素プラス】

 

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