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ダイエットは血糖値を意識することが大事!血糖値を下げる食事とは?

      2016/08/29

ダイエットは血糖値を意識することが大事!血糖値を下げる食事とは?

「血糖値を一定に保つことが健康のカギ」、「ダイエットは血糖値を意識するのがポイント」だと言われますが、そもそも血糖値って一体何でしょうか?

健康診断でもよく見掛ける項目ですが、「なぜ血糖値が高いと体に良くないの?」と思っている人もいるのではないでしょうか。

ここでは、

  • 「血糖値とは?」
  • 「血糖値を正常に保ち、健康を維持するための方法」
  • 「血糖値を下げる食事」
  • 「血糖値とダイエットの関係」

など、健康維持においてもダイエットにおいても、知っておいた方が良い知識について説明したいと思います。

少し専門的な内容になりますが、結果的にどうすれば良いのかさえ分かれば良いので、難しくて分かりづらい部分は飛ばし読みして下さい。

血糖値とは?

健康診断の血液検査でも必ずチェックされる血糖値ですが、血糖値とは何の値でしょうか?

それを検査することで何がわかるのでしょうか。

まずは血糖値について説明したいと思います。

血糖値は血液中のブドウ糖濃度

血糖値とは、血液中に存在するブドウ糖の濃度を数値で表したものです。

私たちが食事をすると、食物中のブドウ糖は小腸から吸収され、門脈から血液中へと入ります。

ブドウ糖は活動のエネルギーなので非常に重要ですが、血液中にたくさんのブドウ糖が存在したままだと末梢血管や体の細胞を傷つける原因にもなるため、血液中のブドウ糖濃度を低くなり過ぎず高くなり過ぎず、一定の狭い範囲の値に保つシステムが体には本来備わっています。

空腹時の血糖値の正常範囲は、成人で70~110mg/dl程度とされています。

この値を下回ると、

  • 食事制限による糖不足
  • 飲んでいる薬の副作用
  • すい臓疾患

免疫疾患などが疑われ、

上回ると、

  • 糖尿病
  • すい臓疾患
  • 肝臓疾患
  • 甲状腺疾患

などが疑われます。

血糖値を下げるインスリンの働き

血糖値を下げるインスリンの働き

食事をすると大量のブドウ糖が血液中に取り込まれるので、当然血糖値は急速に上昇します。

しかし、通常であれば、血糖値は一定の値を越えず速やかに下がるように調整されます。

先にも書いたように、血糖値が上がり過ぎると血管や細胞が痛んでしまうため、体にそのようなシステムが備わっているのです。

そのシステムをメインになって守っているのがすい臓から分泌されるインスリンというホルモンです。

インスリンの働きにより、血液中のブドウ糖はエネルギー源として形を変え、肝臓、骨格筋、脂肪細胞に備蓄されていきます。

血液中のブドウ糖が形を変えて各組織に取り込まれていくことを糖代謝といいますが、肝臓、骨格筋、脂肪細胞での糖代謝にはインスリンが欠かせません。

血糖値を上げるホルモン

また、血糖値は食事だけで上がるわけではありません。

人間の体には、ブドウ糖を摂取できないときでも自らのタンパク質などからブドウ糖を作りだすホルモンが働いています。

血糖値は低いからいいわけではなく、低過ぎず高すぎず安定した値を保つことが重要なので、インスリンとは反対に、空腹時にブドウ糖を作りだして血糖を上げるホルモンも働いています。

そちらのホルモンの影響で血糖値が上がり過ぎないように、空腹時もインスリンは働き、血糖を一定に保つ役割を果たしています。

空腹時に働くインスリンは基礎インスリンと呼ばれ、食後は基礎インスリンの他に追加インスリンが大量に分泌されて食後血糖値の低下を助けています。

糖尿病はインスリンが上手く働けない状態

糖尿病はインスリンが上手く働けない状態

高血糖値をしめす代表的な疾患の糖尿病とは、インスリンが上手く働けなくなった状態です。

糖尿病のコントロールができていないと痩せるのは、インスリンが働けず肝臓や骨格筋や脂肪細胞へブドウ糖が取り込めなくなるからです。

肝臓や骨格筋にエネルギー源として取り込まれなくなったブドウ糖は、インスリンが関わらずに糖代謝を行う血液中の赤血球や腎臓でたくさん代謝されるようになります。

腎臓で過剰となった糖は取り込みきれずに尿の中に排出されるため、インスリンが上手く働けなくなった人の尿からは糖が検出されるようになります。

このことから糖尿病という名前がつけられていますが、その実態はインスリンが上手く働けないというところにあります。

糖尿病の原因

糖尿病の原因

一口に糖尿病といっても、インスリンが上手く働けなくなる原因は様々です。

インスリンの働きには他のホルモンも密接に関連しており、インスリンの分泌量が正常であっても、他のホルモンの阻害により上手く働けなくなったり、糖代謝に関わる他のホルモンの分泌に異常があったりして、糖尿病の症状がでる場合もあります。

また、生まれつきの体質で、インスリンの分泌ができない場合もあります。

このような原因でおこっている糖尿病は小児の頃から症状がある場合が多く、食事制限や生活改善などでは解決されないので、早くからのインスリン自己注射が必要になります。

一方、本来は正常なインスリンの働きがあったにも関わらず、高血糖になるような食生活を続けたことによって過剰なインスリンが使われ、インスリン分泌をするすい臓が疲労しておこった糖尿病は、成人病型糖尿病、2型糖尿病と呼ばれています。

これは食生活や運動習慣の見直しによって改善の可能性があります。

本来は40代頃を境にして多く見られる成人病でしたが、最近は生活習慣の乱れによって、子どもや若い人にも成人病型糖尿病の発症が見られ問題になっています。

生まれ持った体質や他の疾患が関わる糖尿病と、生活習慣によっておこる糖尿病とでは、その対策も治療も大きく異なります。

生活習慣とは関係が無い糖尿病の人に対し、「食べ過ぎ」「贅沢病」などという誤解を抱く人も多く、患者さんの精神的な苦痛が大きいことから、病名を変えようという運動もおこっています。

血糖値を正常に保つためには

今はまだ糖尿病にはなっていないとしても、高血糖になる機会が多ければ、その分大量のインスリンが使われ、将来的な糖尿病のリスクが高くなります。

また、血管や細胞を傷つけ、他の疾患や体調不良の原因にもなります。

先天的な体質での糖尿病は病院での治療やコントロールが欠かせませんが、それ以外の人は、生活習慣が血糖値の安定や健康を大きく左右すると言われています。

高血糖な状態を続けるリスク

  • 将来的な糖尿病の可能性が高くなる
  • 血管系疾患やがんの引き金になる可能性がある
  • 皮膚や細胞の老化を早める
  • 日常的に血管や内臓への負担が大きくなり、疲れやすくなる

このように、高血糖は様々な健康を害する原因となってしまいます。

次に、血糖値を左右する食事について説明します。

血糖値を上げやすい食事

血糖値を上げやすい食事

食後に血糖値が上がるのは、食べたものがブドウ糖に分解されて小腸から取り込まれるからです。

当然、ブドウ糖を多く含む食品をたくさん食べれば血糖値は上がりやすくなります。

ブドウ糖を多く含む食品は、砂糖、ご飯、パン、麺類、イモ類、豆類、野菜の中ではカボチャ、とうもろこし、などとなります。

このような食品はエネルギー源として重要ですが、摂り過ぎてしまうと必要以上に血糖値が上がり、体の負担となります。

とくに砂糖と小麦粉と脂肪分が豊富に含まれた洋菓子、菓子パン類は、血糖値の気になる人にとっては控えめにしたい代表選手です。

果物は甘くても、ブドウ糖よりも体に吸収されにくい果糖が多いため、砂糖よりは血糖値があがりにくいです。

栄養的にも優れていますが、食べ過ぎると負担になるのは同じなので、食べ過ぎに注意しましょう。

また、お酒の飲み過ぎにも要注意です。

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低GI値食品とは

低GI値食品とは

近年、健康を保つ食生活のキーワードとしてよくあげられているのが「低GI食品」という言葉です。

GI値とは、グリセミック(血糖の)インデックス(指数)の略で、ある食品を50g食べたときの血糖値の上昇スピードを、ブドウ糖単体で食べたときと比較して数値でしめしたものです。

血糖値が急激に上昇すると、その分インスリンも大量に使われ、また、速やかに体へ吸収されるので空腹も早く感じます。

体のためには、同じ量の糖質が含まれた食品であっても、体への吸収がゆるやかなものの方が腹持ちも良く体への負担も少ないと言われています。

しかし、低GI食品だからいいというものでもなく、あくまでも量を自分の体や活動に見合った適正に保つことが重要で、数値にこだわるあまり好物を制限し、満腹感が得られずかえって食べ過ぎをまねいている人もいます。

パンよりご飯、うどんよりそば、精白した砂糖や穀物より粗糖や雑穀などと意識をしてメニューを選ぶのはいいですが、あまりそこにこだわり過ぎないように注意しましょう。

何を食べるか以上に、食べ過ぎないことが重要となります。

食物繊維の力

葉野菜、海藻類、こんにゃくなどに多く含まれる食物繊維は、糖質と一緒に食べると糖の吸収をおだやかにして血糖値の上がるスピードをおだやかにしてくれます。

食物繊維には不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がありますが、糖の吸収をおだやかにしてくれるのは水溶性食物繊維です。

ネバネバ、ヌルヌルとした食感のものに多く含まれ、モロヘイヤ、おくら、めかぶ、ごぼう、菊芋、山芋、こんにゃくなどがその代表です。

食事の際、最初に水溶性食物繊維が豊富なものを食べてから油ものや糖質を食べると、体への吸収をおだやかにして負担を減らすと言われています。

運動の重要性

運動の重要性

血糖コントロールにおいて、食事はもちろん重要ですが、運動も効果があります。

そういった意味では、ダイエットが結果的に健康に繋がるとも言えます。

運動といっても本格的なものではなく、普段歩く距離を少し伸ばしてみたり、階段を利用してみたりと、日常的にできる軽めの有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動として正しいウォーキングダイエットの方法

脂肪細胞を減らすことは内臓の負担も減らし、また、筋肉がついて血流が良くなると、インスリン分泌も活性化されると言われています。

ストレスに注意

糖尿病で定期的に血糖値をはかっている人の場合、精神的なストレスがかかると血糖のコントロールが悪くなります。

食べ物や生活は変わっていなくても、精神面が血糖値に大きく影響してくるのです。

血糖値を安定させるというと食事や運動ばかりに目が向いてしまいますが、精神面との関わりも見逃せません。

また、精神的に余裕が無くなると食事の調整も難しくなり、甘いものやお酒の量が増えてしまいがちに。ストレスとの上手な付き合い方を意識しましょう。

まとめ

いかがでしたか?

血糖値に関する知識があると、どのようにダイエットをしたらいいのかも理解できたかと思います。

健康を保つため、そして理想的な体を手に入れるためにも、ぜひ血糖値に注意した食事を意識してみて下さい。

ただ、食事内容をあまりに意識し過ぎてストレスを溜めてしまうのも問題です。

挙句の果てに夜な夜なドカ食いをしてしまっては本末転倒だし、無理なダイエットは継続できません。

最近では血糖値が気になる方に、糖質制限ダイエットをサポートしてくれる健康補助食品も販売されています。

心も体も無理なダイエットにならないように、こういったものを賢く利用して効率の良いダイエットに励みましょう。

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