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体脂肪率は当てにならない!?まずは『体重3キロ痩せる』ためのダイエットプランの立て方

   

体脂肪率は当てにならない!?まずは『体重3キロ痩せる』ためのダイエットプランの立て方

ダイエットの指標となるのは当然のことながら「体重」ですよね。

最近では市販の体重計には体脂肪率を測定する機能も付いていますが、実はアノ数字って結構いい加減なんです。

一般的な体重計の体脂肪率は、体に微弱な電流を流し、その抵抗値で体脂肪率を推定する「インピーダンス法」というシステムが採用されています。

しかし、これはあくまでも統計的なデータから推定値を算出しているだけで、ちょっと体内の水分量や胃腸の内容物が違うだけで全く異なる体脂肪率が算出されてしまうんです。

というわけで、ダイエットは体脂肪よりも「体重」に主眼を置いて目標を考える方が理に適っているわけです。

もちろん実際は体脂肪を減らして筋肉を残しつつ痩せる方が健康的であるということはいうまでもありませんが、ここではとりあえずダイエットプランの目標数値を体重に置いて考えるということです。

つまり、体脂肪率を正確に測定できればそれに越したことはありませんが、実際は誤差が大きいため、目標数値を見誤る可能性があるということです。

今回はまず「体重3キロ痩せる」ことを目標としたダイエットプランの立て方を紹介します。

カロリーカットと言えばコレ!

まずは自分の消費カロリーを把握しよう

まずは自分の消費カロリーを把握しよう

あなたは自分が1日どれくらいのカロリーを消費しているかご存知でしょうか?

ダイエットを計画的に進めるためには何よりもまず、自分自身のパーソナルデータをできる限り正確に知ることが重要です。

脂肪は1キロにつき約7200kcalあります。つまり3キロの脂肪を落とすためには理論上は摂取カロリーから消費カロリーを引いた値の合計が「マイナス21600kcal」とする必要があるわけですね。

これを3ヶ月(90日)で実現しようと思えば、1日あたり240kcal分のカロリー収支をマイナスにしなければいけません。

もし1ヶ月(30日)で達成しようと思えば1日あたり720kcal分、消費カロリーを摂取カロリーより多くしなければならないわけです。

カロリー計算できてる?ダイエット中の正しい食事制限

1日の消費カロリーの算出式

1日の消費カロリーの目安は以下の公式で算出することができます。まずは、基礎代謝を計算します。

  • 男性:88.362+(13.397×体重(㎏))+(4.799×身長(㎝))‐(5.677×年齢)
  • 女性:447.593+(9.247×体重(㎏))+(3.098×身長(㎝))‐(4.330×年齢)

次に基礎代謝にあなたの生活強度から求められる係数を掛けましょう。係数は以下の通りとなります。

  • あまり運動をしない人⇒基礎代謝×1.2
  • 1週間に2,3回程度軽い運動をする人⇒基礎代謝×1.4
  • 1週間に4回程度運動をする人⇒基礎代謝×1.55
  • ほぼ毎日運動をする人⇒基礎代謝×1.7
  • 毎日肉体労働をする人やアスリート⇒基礎代謝×1.9

これであなたのおおよその1日の消費カロリーが分かりましたね。

そして、毎日どのくらいのカロリー摂取量に抑えれば目標とする期間で3キロのダイエットが達成できるかが見えてきたはずです。

食事のコツ!キーワードは「糖質」

食事のコツ!キーワードは「糖質」

1日の消費カロリーが2000kcalのあなたであれば、毎日1760kcalに食事量を抑えることによって1ヶ月で1キロ。3ヶ月で3キロの体重減を達成出来る可能性はかなり高いと言えます。

しかし、中にはとにかく食べる量を減らすのが辛い!という人もいる事でしょう。そのような人の場合は更に細かく、食べ物の内容にもこだわることによって多少食事量や摂取カロリー量が多くても脂肪を効率的に落とす方法を考えなければいけませんね。

実は、食べた物が脂肪へと変換される過程において「インスリン」というホルモンが非常に重要なポイントとなるのです。インスリンは余ったエネルギーを脂肪へと変換し、脂肪細胞の中に取り込む役割を持っています。

逆に言えばインスリンさえ分泌されなければ新たな脂肪は体に蓄積されないわけです。このインスリンを多く分泌させる食べ物が「糖質」なんです。

ご存知の通り、糖質を多く含む物を食べると血糖値が上昇します。この血糖値の上昇に反応してインスリンは体内でドバドバ分泌されてしまうわけです。

ダイエットは血糖値を意識することが大事!血糖値を下げる食事とは?

  • 少しでも多く食べたい!
  • 空腹は嫌だ!

という人は、糖質をなるべく抑えるよう努力しましょう。

特に脂っこい高カロリーな物を食べる時に、同時に主食や甘いスイーツを食べてしまうとインスリンが大量のエネルギーをどんどん脂肪へと変えてしまいます。これは絶対に避けなければなりません。

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糖質制限の効率的な進め方

糖質制限を効率的にストレス無く進めるためにはまず、炭水化物である主食を可能な限りカットすることです。ご飯や麺類、パン、イモ類などは食べる量を出来るだけ減らすよう努力します。

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最初のうちは、甘いものを全く止めてしまう方がツライでしょうから、主食はカットしてもスイーツだけは少量食べてもOKとしましょう。

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あくまでもゆっくりゆっくり、段階的にカロリー量の見直しと糖質制限を同時に進めていくわけです。カロリーカットは今現在体についている脂肪を落とすための方法であり、糖質制限は新たな脂肪が体につく機会をなるべく減らすための方法です。

この二つのダイエット方法を同時に実践することによって超合理的&最速に体脂肪カットを実現することができるのです。

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まとめ

ダイエットというとキツイ運動を継続して行わなければいけないイメージがありますが、それより何より、食生活を少し見直すだけで余分な脂肪を短期間で落とすことができるんです。

ストイックな糖質制限をいきなり行うのは厳しいかもしれませんが、まずは1食だけでもカットすることができればスタートとしては上出来です。

痩せるための論理が理解できれば、少し体重が増えてしまった場合でも「増えた理由」がすぐに分かりますし、またササッと落とすことができるわけです。

まずは、自分がどのくらいの糖質を1日に摂っているのかを知る、そして毎日決まった時間に体重計に乗る。この二つを実践してみましょう。

そして、糖質の量を自由に操るコツを体で覚えましょう。糖質を制するものはダイエットを制する!なのです。

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